உலகளாவிய டீன்ஏஜ் தூக்க நெருக்கடி: நமது டீன்ஏஜர்கள் ஏன் சோர்வாக இருக்கிறார்கள் மற்றும் நாம் எப்படி உதவலாம்

கண்டங்கள் மற்றும் கலாச்சாரங்களைக் கடந்து, நமது டீன்ஏஜர்களின் படுக்கையறைகளில் ஒரு மௌனமான நெருக்கடி நிகழ்ந்து கொண்டிருக்கிறது. டோக்கியோவின் பரபரப்பான நகரங்கள் முதல் டொராண்டோவின் அமைதியான புறநகர்ப் பகுதிகள் வரை, வளரிளம் பருவத்தினர் நாள்பட்ட தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர். இது டீன்ஏஜ் கிளர்ச்சி அல்லது சோம்பேறித்தனத்தின் ஒரு சாதாரண நிகழ்வு அல்ல; இது உயிரியல், கல்வி அழுத்தம், தொழில்நுட்பம் மற்றும் சமூகத் தேவைகள் ஆகியவற்றின் ஒரு சரியான புயலால் தூண்டப்பட்ட ஒரு சிக்கலான பொது சுகாதாரப் பிரச்சினை. இதன் விளைவுகள் மனநலம் மற்றும் கல்வி செயல்திறன் முதல் உடல் பாதுகாப்பு வரை அனைத்தையும் பாதிக்கும் வகையில் தொலைநோக்குடையவை. இந்த வழிகாட்டி, டீன்ஏஜ் தூக்க நெருக்கடியின் ஆழங்களை உலகளாவிய கண்ணோட்டத்தில் ஆராய்ந்து, அதன் காரணங்களை வெளிப்படுத்தி, பெற்றோர், கல்வியாளர்கள் மற்றும் டீன்ஏஜர்கள் தூக்கத்தின் புத்துணர்ச்சியூட்டும் சக்தியை மீட்டெடுக்க செயல் சார்ந்த, ஆதார அடிப்படையிலான உத்திகளை வழங்கும்.

தவிர்க்க முடியாத அறிவியல்: தூக்கத்தில் டீன்ஏஜ் மூளையைப் புரிந்துகொள்ளுதல்

ஒரு டீன்ஏஜருக்கு திறம்பட தூங்க உதவ, அவர்களின் தூக்க முறைகள் குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களிடமிருந்து ஏன் மிகவும் வித்தியாசமாக இருக்கின்றன என்பதை நாம் முதலில் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். பருவமடைதலின் போது ஏற்படும் ஒரு அடிப்படை உயிரியல் மாற்றமே இதன் மூல காரணமாகும்.

சர்க்காடியன் ரிதம் மாற்றம்

ஒவ்வொரு மனிதனும் சர்க்காடியன் ரிதம் எனப்படும் ஒரு உள் 24 மணி நேர கடிகாரத்தில் இயங்குகிறான். இந்த கடிகாரம் நமது தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியை, முதன்மையாக மெலடோனின் என்ற ஹார்மோன் மூலம் ஒழுங்குபடுத்துகிறது. மாலை நெருங்கி ஒளி மங்கும் போது, நமது மூளை மெலடோனினை வெளியிட்டு, தூங்க வேண்டிய நேரம் இது என்று சமிக்ஞை செய்கிறது. காலையில், ஒளி படும்போது, மெலடோனின் உற்பத்தி நின்றுவிடுகிறது, நாம் விழித்துக் கொள்கிறோம்.

வளரிளம் பருவத்தில், இந்த முழு அமைப்பும் ஒரு தாமதத்தை அனுபவிக்கிறது. விஞ்ஞானிகள் இதை தூக்கம்-விழிப்பு நிலை தாமதம் என்று அழைக்கிறார்கள். ஒரு டீன்ஏஜரின் மூளை இரவில் மிகவும் தாமதமாக, பெரும்பாலும் இரவு 10 அல்லது 11 மணி வரை, அல்லது அதற்கும் பின்னரே மெலடோனினை உற்பத்தி செய்யத் தொடங்குகிறது. இதன் விளைவாக, ஒரு வழக்கமான பெரியவரின் படுக்கை நேரத்தைக் கடந்தும் அவர்கள் தூக்கக் கலக்கத்தை உணர்வதில்லை. இதன் பொருள் அவர்களின் மெலடோனின் உற்பத்தி காலையில் தாமதமாகவே நின்றுவிடுகிறது, இதனால் அவர்கள் சீக்கிரம் எழுவது உயிரியல் ரீதியாக கடினமாகிறது.

இது ஒரு தேர்வு அல்ல; இது உயிரியல். ஒரு டீன்ஏஜரை "சீக்கிரமாக படுக்கைக்குச் செல்" என்று கேட்பது, ஒரு பெரிய உணவிற்குப் பிறகு ஒருவரை பசியை உணரச் சொல்வதைப் போன்றது. அவர்களின் உடல் வெறுமனே தயாராக இல்லை. ஒரு சராசரி டீன்ஏஜருக்கு உகந்த முறையில் செயல்பட ஒரு இரவுக்கு சுமார் 8 முதல் 10 மணிநேர தூக்கம் தேவை. இரவு 11 மணிக்குத்தான் அவர்களின் உடல் தூக்கத்திற்குத் தயாராக இருக்கும்போது, 8 மணிநேரம் தூங்குவது என்பது காலை 7 மணிக்கு எழுவதாகும். பலருக்கு, இதுவே மிகச் சிறந்த சூழ்நிலை, ஆனால் அது பெரும்பாலும் போதுமானதாக இருப்பதில்லை.

சரியான புயல்: டீன்ஏஜர்கள் ஏன் இவ்வளவு தூக்கமில்லாமல் இருக்கிறார்கள்?

உயிரியல் களத்தை அமைக்கிறது, ஆனால் பல சுற்றுச்சூழல் மற்றும் சமூக காரணிகள் இந்த இயற்கையான மாற்றத்தை ஒரு முழுமையான நெருக்கடியாக மாற்றுகின்றன. இந்த அழுத்தங்கள் உலகெங்கிலும் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் ஒரே மாதிரியாக இருக்கின்றன, இருப்பினும் அவற்றின் குறிப்பிட்ட தன்மைகள் மாறக்கூடும்.

1. பள்ளி தொடங்கும் ஆரம்ப நேரம்

டீன்ஏஜ் உயிரியலுடன் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க முரண்பாடு பள்ளி நாளின் கட்டமைப்பாகும். உலகெங்கிலும், உயர்நிலைப் பள்ளிகள் பெரும்பாலும் மிக அதிகாலையில் தொடங்குகின்றன, சில காலை 7:00 மணிக்கே தொடங்குகின்றன. இது டீன்ஏஜர்களை அவர்களின் மூளையும் உடலும் தயாராகும் முன்பே எழும்பும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறது, இது ஒரு நாள்பட்ட தூக்கக் கடனை உருவாக்குகிறது. நள்ளிரவில் தூங்கி, பள்ளிக்கு காலை 6:00 மணிக்கு எழ வேண்டிய ஒரு டீன்ஏஜர் ஆறு மணிநேர தூக்கத்தை மட்டுமே பெறுகிறார் - இது வாரம் முழுவதும் கூடும் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க பற்றாக்குறை.

2. கல்வி அழுத்தம்: ஒரு உலகளாவிய நிகழ்வு

கல்வியில் வெற்றி பெற வேண்டும் என்ற அழுத்தம் மகத்தானது மற்றும் உலகளாவியது. இது பின்வருமாறு வெளிப்படுகிறது:

• அதிகமான வீட்டுப்பாடச் சுமைகள்: பல டீன்ஏஜர்கள் ஒவ்வொரு இரவும் பல மணிநேரம் வீட்டுப்பாடத்தில் செலவிடுகிறார்கள், இது அவர்களின் படுக்கை நேரத்தை இன்னும் தாமதமாக்குகிறது.
• பாடநெறிக்கு அப்பாற்பட்ட செயல்பாடுகள்: விளையாட்டு, இசை, கிளப்புகள் மற்றும் தன்னார்வப் பணிகள் மதிப்புமிக்கவை என்றாலும், ஓய்விற்காகப் பயன்படுத்தக்கூடிய மாலை நேரங்களை அவை எடுத்துக்கொள்கின்றன.
• தேர்வு கலாச்சாரம்: தரப்படுத்தப்பட்ட தேர்வுகளுக்கு (அமெரிக்காவில் SAT, இங்கிலாந்தில் A-Levels, அல்லது சீனாவில் Gaokao போன்றவை) தீவிரமாகத் தயாராவதில் பெரும்பாலும் இரவுநேர படிப்பு அமர்வுகள் மற்றும் இரவு வரை தாமதமாக இயங்கும் துணை "கிராஷ் பள்ளிகள்" ஆகியவை அடங்கும்.

3. டிஜிட்டல் சங்கடம்: திரைகள் மற்றும் சமூக இணைப்பு

நவீன டீன்ஏஜர் டிஜிட்டல் முறையில் இணைக்கப்பட்ட உலகில் வாழ்கிறார், மேலும் அவர்களின் ஸ்மார்ட்போன் அந்த பிரபஞ்சத்திற்கான ஒரு நுழைவாயிலாகும். இது தூக்கத்தின் மீது இருமுனைத் தாக்குதலை அளிக்கிறது:

• நீல ஒளி வெளிப்பாடு: திரைகளிலிருந்து (போன்கள், டேப்லெட்டுகள், கணினிகள்) வெளிப்படும் ஒளி நிறமாலையின் நீல முனையில் செறிவாக உள்ளது. இந்த நீல ஒளி மெலடோனின் உற்பத்தியை அடக்குவதில் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கிறது, மூளையை அது இன்னும் பகல் நேரம் என்று ஏமாற்றி, தூக்கத்தின் தொடக்கத்தை மேலும் தாமதப்படுத்துகிறது.
• உளவியல் தூண்டுதல்: சமூக ஊடகங்கள், வீடியோ கேம்கள் மற்றும் ஸ்ட்ரீமிங் சேவைகள் ஈர்க்கக்கூடியதாகவும் முடிவில்லாததாகவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. எதையாவது தவறவிட்டுவிடுவோமோ என்ற பயம் (FOMO) மற்றும் தொடர்ச்சியான அறிவிப்புகளின் ஓட்டம் தூக்கத்தின் எதிரியான ஒரு உயர்-விழிப்பு நிலையை உருவாக்குகிறது. ஒரு டீன்ஏஜர் "வெறும் ஐந்து நிமிடங்கள்" ஸ்க்ரோல் செய்ய நினைக்கலாம், ஆனால் ஒரு மணி நேரம் கடந்துவிட்டதைக் காணலாம்.

4. சமூக வாழ்க்கை மற்றும் பகுதி நேர வேலை

வளரிளம் பருவம் சமூக வளர்ச்சிக்கு ஒரு முக்கியமான காலகட்டமாகும். சக உறவுகள் முதன்மையானவை, மற்றும் சமூகமயமாக்கல் பெரும்பாலும் மாலையில் நிகழ்கிறது. பல கலாச்சாரங்களில், வயதான டீன்ஏஜர்கள் பகுதி நேர வேலைகளை வைத்திருப்பதும் பொதுவானது, ஷிப்டுகள் இரவு தாமதமாக முடிவடையக்கூடும், இது ஆரோக்கியமான படுக்கை நேரத்தை கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றதாக்குகிறது.

5. மனநலத்தின் நச்சு சுழற்சி

தூக்கமும் மனநலமும் பிரிக்கமுடியாத வகையில் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. தூக்கமின்மை கவலை மற்றும் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளை மோசமாக்குகிறது, இது உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்துவதை கடினமாக்குகிறது. மாறாக, கவலை மற்றும் மன அழுத்தம் இரவில் எண்ணங்கள் ஓட வழிவகுக்கும், இது தூங்குவதை கடினமாக்குகிறது. இது ஒரு பலவீனப்படுத்தும் சுழற்சியை உருவாக்குகிறது, அங்கு மோசமான தூக்கம் மனநலத்தை மோசமாக்குகிறது, அது மீண்டும் தூக்கத்தை மோசமாக்குகிறது.

தூக்கமின்மையின் உலகளாவிய விளைவுகள்

சோர்வான டீன்ஏஜர் ஒரு எரிச்சலான டீன்ஏஜர் மட்டுமல்ல. தூக்கக் கடனின் ஒட்டுமொத்த விளைவு கடுமையான மற்றும் அளவிடக்கூடிய விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது.

கல்வி மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்திறன்

• குறைபாடுள்ள கற்றல் மற்றும் நினைவகம்: குறுகிய கால நினைவுகளை நீண்ட கால நினைவுகளாக மாற்றும் செயல்முறையான நினைவக ஒருங்கிணைப்புக்கு தூக்கம் முக்கியமானது. தூக்கமில்லாத மூளை புதிய தகவல்களைக் கற்றுக்கொள்வதற்கும் அதைத் தக்க வைத்துக் கொள்வதற்கும் போராடுகிறது.
• குறைந்த கவனம் மற்றும் ஒருமுகப்படுத்தல்: தூக்கமின்மை வகுப்பில் கவனம் செலுத்துவதை கடினமாக்குகிறது, இது தகவல்களைத் தவறவிடுவதற்கும் குறைந்த தரங்களுக்கும் வழிவகுக்கிறது.
• குறைந்த சிக்கல் தீர்க்கும் திறன்கள்: சிக்கலான பகுத்தறிவு மற்றும் ஆக்கப்பூர்வமான சிந்தனை சோர்வினால் கணிசமாகத் தடுக்கப்படுகிறது.

உணர்ச்சி மற்றும் மன நல்வாழ்வு

• அதிகரித்த எரிச்சல் மற்றும் மனநிலை மாற்றங்கள்: உணர்ச்சிக் கட்டுப்பாட்டை நிர்வகிக்கும் முன்மூளைப் புறணி, தூக்க இழப்பிற்கு மிகவும் உணர்திறன் கொண்டது.
• மனநலக் கோளாறுகளின் அதிக ஆபத்து: நாள்பட்ட தூக்கமின்மை மனச்சோர்வு, பதட்டக் கோளாறுகள் மற்றும் தற்கொலை எண்ணங்களை வளர்ப்பதற்கான ஒரு குறிப்பிடத்தக்க ஆபத்து காரணியாகும்.

உடல்நல அபாயங்கள்

• பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு: தூக்கமின்மை உள்ளவர்கள் சளி மற்றும் காய்ச்சல் போன்ற பொதுவான நோய்களுக்கு ஆளாகிறார்கள்.
• உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு நோயின் அதிக ஆபத்து: தூக்கமின்மை பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களை (கிரெலின் மற்றும் லெப்டின்) சீர்குலைக்கிறது, இது அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளுக்கான ஏக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. இது உடலின் இரத்த சர்க்கரையை ஒழுங்குபடுத்தும் திறனையும் பாதிக்கிறது.
• விபத்துகளின் உயர்ந்த ஆபத்து: டீன்ஏஜ் ஓட்டுநர்களுக்கு தூக்கக் கலக்கத்துடன் வாகனம் ஓட்டுவது ஒரு பெரிய கவலையாகும், எதிர்வினை நேரங்கள் மதுவின் செல்வாக்கின் கீழ் இருப்பவர்களுடன் ஒப்பிடத்தக்கவை. சோர்வுடன் விளையாட்டு தொடர்பான காயங்களின் அபாயமும் அதிகரிக்கிறது.

ஒரு உலகளாவிய செயல் அழைப்பு: பெற்றோர் மற்றும் பாதுகாவலர்களுக்கான நடைமுறை உத்திகள்

பிரச்சனை பெரியது மற்றும் அமைப்புரீதியானது என்றாலும், பெற்றோர் மற்றும் பராமரிப்பாளர்கள் தங்கள் டீன்ஏஜர்களுக்கு இந்த சவாலான காலகட்டத்தில் உதவ அர்த்தமுள்ள நடவடிக்கைகளை எடுக்கலாம். இதன் திறவுகோல் கட்டுப்பாடு அல்ல, ஒத்துழைப்பு.

1. திறந்த மற்றும் பச்சாதாபமான உரையாடலை வளர்க்கவும்

உங்கள் டீன்ஏஜருடன் பேசுவதன் மூலம் தொடங்குங்கள். அவர்களின் உயிரியல் யதார்த்தத்தையும் அவர்கள் எதிர்கொள்ளும் அழுத்தங்களையும் ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். "உங்கள் போனை அணைத்துவிட்டு படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்" போன்ற கட்டளைகளை வழங்குவதற்குப் பதிலாக, பச்சாதாபத்தில் வேரூன்றிய ஒரு அணுகுமுறையை முயற்சிக்கவும்: "டீன்ஏஜர்களின் மூளைகள் இரவில் ஓய்வெடுப்பது எவ்வளவு கடினம் என்று நான் படித்துக் கொண்டிருக்கிறேன், உங்களுக்கு நிறைய வீட்டுப்பாடம் இருக்கிறது மற்றும் உங்கள் நண்பர்களுடன் பேச விரும்புகிறீர்கள் என்று எனக்குத் தெரியும். நாளை நீங்கள் நன்றாக உணர போதுமான ஓய்வு பெறுவதை உறுதிசெய்ய நாம் எப்படி ஒன்றாக வேலை செய்யலாம்?" இந்த கூட்டு அணுகுமுறை ஈடுபாட்டையும் மரியாதையையும் வளர்க்கிறது.

2. ஒரு "ஓய்வெடுக்கும்" வழக்கத்தை இணைந்து உருவாக்குங்கள்

ஒரு நிலையான தூக்கத்திற்கு முந்தைய வழக்கம், மூளைக்கு ஓய்வெடுக்கத் தயாராகும் நேரம் இது என்று சமிக்ஞை செய்கிறது. உங்கள் டீன்ஏஜருடன் இணைந்து அவர்கள் பின்பற்றக்கூடிய 30-60 நிமிட வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள். இது ஒரு கடுமையான, பெற்றோரால் அமல்படுத்தப்பட்ட அட்டவணையைப் பற்றியது அல்ல, மாறாக நிதானமான செயல்களைக் கண்டுபிடிப்பதாகும்.

• திரையற்ற செயல்பாடுகள்: ஒரு புத்தகம் அல்லது பத்திரிகை படிப்பது, அமைதியான இசை அல்லது பாட்காஸ்ட் கேட்பது, வெதுவெதுப்பான குளியல் அல்லது ஷவர் எடுப்பது, மென்மையான நீட்சிப் பயிற்சிகள் செய்வது, அல்லது ஜர்னலிங் செய்வது போன்றவற்றை ஊக்குவிக்கவும்.
• விளக்குகளை மங்கச் செய்யவும்: படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு வீட்டில் உள்ள சுற்றுப்புற ஒளியைக் குறைப்பது இயற்கையான மெலடோனின் உற்பத்தியைத் தூண்ட உதவும்.

3. தூக்கச் சூழலை மேம்படுத்துங்கள்: "தூக்க சரணாலயம்"

படுக்கையறை தூக்கத்திற்கான ஒரு புகலிடமாக இருக்க வேண்டும், ஒரு மல்டிமீடியா பொழுதுபோக்கு மையமாக அல்ல. சிறந்த தூக்கச் சூழல்:

• குளிர்ச்சியாக: சற்றே குளிர்ச்சியான அறை வெப்பநிலை தூக்கத்திற்கு மிகவும் உகந்தது.
• இருட்டாக: அனைத்து ஒளியையும் தடுக்க பிளாக்அவுட் திரைச்சீலைகள் அல்லது கண் முகமூடியைப் பயன்படுத்தவும். சிறிய அளவு ஒளி கூட தூக்கத்தைக் கெடுக்கும்.
• அமைதியாக: störende ஒலிகளைத் தடுக்க காது அடைப்பான்கள் அல்லது ஒரு வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரத்தைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

4. டிஜிட்டல் சூரிய அஸ்தமனத்தில் தேர்ச்சி பெறுங்கள்

இது பெரும்பாலும் மிகப்பெரிய போர்க்களமாகும், எனவே ஒரு உத்தியுடன் அதை அணுகவும். தூக்கத்திற்கு முன் தொழில்நுட்பம் இல்லாத ஒரு இடைவெளி மண்டலத்தை உருவாக்குவதே இதன் குறிக்கோள்.

• 60 நிமிட விதி: இலக்கு படுக்கை நேரத்திற்கு குறைந்தது 60 நிமிடங்களுக்கு முன்பு அனைத்து திரைகளும் அணைக்கப்பட வேண்டும் என்ற ஒரு குடும்ப விதியை ஒப்புக் கொள்ளுங்கள்.
• மத்திய சார்ஜிங் நிலையம்: அனைத்து குடும்ப உறுப்பினர்களும் (பெற்றோர் உட்பட!) தங்கள் தொலைபேசிகளை இரவில் படுக்கையறைகளுக்கு வெளியே, சமையலறை அல்லது வரவேற்பறை போன்ற ஒரு மைய இடத்தில் சார்ஜ் செய்வது ஒரு கேம்-சேஞ்சிங் உத்தி. இது படுக்கையில் ஸ்க்ரோல் செய்வதற்கான சோதனையை நீக்குகிறது.
• தொழில்நுட்பத்தை புத்திசாலித்தனமாகப் பயன்படுத்துங்கள்: ஒரு டீன்ஏஜர் தங்கள் போனை அலாரமாகப் பயன்படுத்தினால், ஒரு எளிய, மலிவான அலாரம் கடிகாரத்தில் முதலீடு செய்யுங்கள். கவனச்சிதறல் இல்லாத படுக்கையறைக்கு இது ஒரு சிறிய விலையாகும்.

5. உணவு, பானம் மற்றும் உடற்பயிற்சியை மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள்

ஒரு டீன்ஏஜர் என்ன உட்கொள்கிறார் மற்றும் எப்போது உடற்பயிற்சி செய்கிறார் என்பது தூக்கத்தில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். இந்த காரணிகளைப் பற்றி விவாதிக்கவும்:

• காஃபின் ஊரடங்கு: காஃபினுக்கு நீண்ட அரை-ஆயுள் உள்ளது. பிற்பகலில் உட்கொள்ளும் ஒரு காபி, தேநீர் அல்லது எனர்ஜி டிரிங்க் இரவில் தூக்கத்தில் எளிதில் தலையிடக்கூடும். "மதியம் 2 மணிக்குப் பிறகு காஃபின் இல்லை" என்ற விதியைப் பரிந்துரைக்கவும்.
• படுக்கைக்கு முன் கனமான உணவைத் தவிர்க்கவும்: ஒரு பெரிய உணவு அசௌகரியத்தையும் அஜீரணத்தையும் ஏற்படுத்தும். அவர்கள் பசியாக இருந்தால் ஒரு லேசான, ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி பரவாயில்லை.
• உடற்பயிற்சியை சரியாக நேரமிடுங்கள்: வழக்கமான உடற்பயிற்சி தூக்கத்திற்கு சிறந்தது, ஆனால் படுக்கைக்கு மிக அருகில் தீவிரமான, விறுவிறுப்பான உடற்பயிற்சி சிலருக்கு அதிக தூண்டுதலாக இருக்கலாம். দিনের அல்லது மாலையின் முற்பகுதியில் உடற்பயிற்சிகளை ஊக்குவிக்கவும்.

6. நிலைத்தன்மையை ஊக்குவிக்கவும் (வார இறுதி நாட்களிலும்)

டீன்ஏஜர்கள் "சமாளிக்க" வார இறுதி நாட்களில் மதியம் வரை தூங்குவது கவர்ச்சிகரமானது. சில கூடுதல் தூக்கம் நன்மை பயக்கும் என்றாலும், ஒரு முற்றிலும் மாறுபட்ட வார இறுதி அட்டவணை "சமூக ஜெட்லாக்" என்று அழைக்கப்படுவதை உருவாக்கலாம், இது திங்கட்கிழமை காலையில் எழுவதை இன்னும் கடினமாக்குகிறது. அவர்களின் உள் கடிகாரத்தை மிகவும் நிலையானதாக வைத்திருக்க, வார நாட்களில் செய்வதை விட வார இறுதி நாட்களில் 1-2 மணி நேரத்திற்கு மேல் தாமதமாக எழும்ப வேண்டாம் என்று அவர்களை ஊக்குவிக்கவும்.

7. ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களுக்கு முன்மாதிரியாக இருங்கள்

குழந்தைகளும் டீன்ஏஜர்களும் கவனிப்பதன் மூலம் கற்றுக்கொள்கிறார்கள். நீங்கள் படுக்கையில் உங்கள் போனில் ஸ்க்ரோல் செய்துகொண்டு, டிவி பார்த்து தாமதமாக விழித்திருந்து, இரவு 9 மணிக்கு காபி குடித்துக்கொண்டிருந்தால், தூக்க சுகாதாரம் பற்றிய உங்கள் அறிவுரை வெற்றுத்தனமாக ஒலிக்கும். நீங்கள் பார்க்க விரும்பும் நடத்தையை முன்மாதிரியாகக் காட்டுங்கள். குடும்பம் தழுவிய டிஜிட்டல் சூரிய அஸ்தமனத்தை நடைமுறைப்படுத்துங்கள் மற்றும் தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பதற்கான உங்கள் சொந்த முயற்சிகள் பற்றி வெளிப்படையாகப் பேசுங்கள்.

ஒரு பரந்த கண்ணோட்டம்: பள்ளிகள் மற்றும் சமூகத்தின் பங்கு

குடும்ப அடிப்படையிலான உத்திகள் முக்கியமானவை என்றாலும், பெற்றோர்களால் இந்தப் பிரச்சினையைத் தனியாகத் தீர்க்க முடியாது. தூக்கத்தை நாம் எப்படிப் பார்க்கிறோம் மற்றும் மதிக்கிறோம் என்பதில் ஒரு பரந்த சமூக மாற்றம் தேவைப்படுகிறது.

பள்ளி தொடங்கும் நேரத்தை தாமதப்படுத்த வாதிடுதல்

உலகெங்கிலும் இருந்து வரும் ஆய்வுகளின் வளர்ந்து வரும் அமைப்பு, மேல்நிலைப் பள்ளி தொடங்கும் நேரத்தை காலை 8:30 அல்லது அதற்குப் பிறகு தாமதப்படுத்துவது ஆழமான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது என்பதைக் காட்டுகிறது. இந்த மாற்றத்தைச் செய்த மாவட்டங்களில், டீன்ஏஜர்கள் அதிக தூக்கம் பெறுகிறார்கள், வருகைப்பதிவு மேம்படுகிறது, கல்வி செயல்திறன் அதிகரிக்கிறது, மற்றும் மனச்சோர்வு மற்றும் கார் விபத்துகளின் விகிதங்கள் குறைகின்றன. பெற்றோர்கள் உள்ளூர் குழுக்களில் சேர்வதன் மூலமோ அல்லது உருவாக்குவதன் மூலமோ, பள்ளி வாரியங்களுக்கு ஆய்வுகளை வழங்குவதன் மூலமோ, மற்றும் இந்த முக்கியமான பிரச்சினை குறித்த சமூக விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்துவதன் மூலமோ சக்திவாய்ந்த வக்கீல்களாக இருக்க முடியும்.

வீட்டுப்பாடக் கொள்கைகளை மறுபரிசீலனை செய்தல்

பள்ளிகளும் கல்வியாளர்களும் தங்கள் வீட்டுப்பாடக் கொள்கைகளை மதிப்பீடு செய்வதன் மூலம் ஒரு பங்கு வகிக்க முடியும். கவனம் பணிகளின் தரம் மற்றும் செயல்திறன் மீது இருக்க வேண்டும், வெறுமனே அளவின் மீது அல்ல. வெவ்வேறு ஆசிரியர்களுக்கு இடையில் பணிகளை ஒருங்கிணைப்பது, எந்த ஒரு இரவிலும் மாணவர்கள் அதிகமாகச் சுமையாகாமல் இருப்பதைத் தடுக்கலாம்.

முடிவுரை: தூக்கத்தில் முதலீடு செய்வது நமது எதிர்காலத்தில் முதலீடு செய்வதாகும்

டீன்ஏஜ் தூக்க நெருக்கடி ஒரு தீர்க்க முடியாத பிரச்சனை அல்ல. இது புரிதலுடன் தொடங்குகிறது - உங்கள் வீட்டில் உள்ள சோர்வான, எரிச்சலான டீன்ஏஜர் பெரும்பாலும் அவர்களின் தேவைகளுக்காக வடிவமைக்கப்படாத உலகில் தங்கள் சொந்த உயிரியலுக்கு எதிராகப் போராடுகிறார் என்பதை அங்கீகரிப்பது. வீட்டில் பச்சாதாபமான தொடர்பு, கூட்டு உத்திகள் மற்றும் நமது சமூகங்களில் பரந்த வாதாடல் ஆகியவற்றை இணைப்பதன் மூலம், நாம் இந்த அலையைத் திருப்பத் தொடங்கலாம். நமது வளரிளம் பருவத்தினர் தங்களுக்குத் தேவையான தூக்கத்தைப் பெற உதவுவது, அவர்களின் ஆரோக்கியம், மகிழ்ச்சி மற்றும் எதிர்கால வெற்றியில் நாம் செய்யக்கூடிய மிக அடிப்படையான முதலீடுகளில் ஒன்றாகும். இது அவர்களின் வாழ்க்கையின் ஒவ்வொரு அம்சத்திலும் பலனளிக்கும் ஒரு முதலீடு, இது வெறுமனே உயிர்வாழும் ஒரு தலைமுறையை உருவாக்காமல், செழித்து வளரும் ஒரு தலைமுறையை உருவாக்குகிறது.